بيماري ودرمان - آرشیو 1391/5

اثرات کلی مگنت تراپی:

1. اثرات التیامی یا بازسازی در بافت های استخوان و پریوست

2. اثر ضد التهاب:

اثر ضد التهاب این روش در مطالعات بر روی استئومیلیت باکتریال مزمن و حاد و نیز التهابات استریل رومائید و نیز آرتروز(استئو آرتریت) ثابت شده است.

3. اثرات ضد درد:

اثر مگنت در شرایط دردناک التهابی یا تخریبی مثل آرتروز ثابت شده است و همچنین آزمایشات اثر متقابل آن را با آندروفین ها نشان می دهد. مزیت دیگر تأثیر بر سندرمهای دردهای انتشاری مانند سیاتیک است که برای درمان استفاده توأم از مگنتوتراپی و لیزرتراپی توصیه میشود.

4. اتساع عروق (وازودیلاتاسیون) و افزایش خون رسانی و اکسیژن رسانی به بافتها

در این مکانیسم افزایش اکسیژن بافتی تا 200 % در ناحیه پالس دیده شده و شستشوی محصولات متابولیکی از سلول ها ازدیاد پیدا می کند. در واقع این مکانیسم در هر پروسه ای از ترمیم، اساس بهبودی است.

5. اثرات ضد اِدم:

معمولاً بعد از جلسه دوم درمان دیده می شود. اگر منشاء اِدم بدخیمی یا متاستاز به غدد لنفاوی باشد از این روش نمی توان استفاده کرد.

6. اثرات بازسازی بافتی در بافت نرم و بافت عصبی (Neural Regeneration)

7. اثر شل کنندگی در گرفتگی عضلات، با منشاء ستون فقرات و گرفتگی عضلات بعلت تجمع فرآورده های اسیدی ناشی از سوخت و ساز بدن که باعث درد می شود مؤثر است.

در مگنتو تراپی از سه میدان مثبت، منفی و پالسی استفاده می شود.
مگنتوتراپی یک روش درمانی بی خطر و غیر تهاجمی است که مورد منع خاصی ندارد و کنتراندکسیون های آن همان موارد منع فیزیوتراپی است.

در مگنتوتراپی پارامتر های زیر مؤثرند:

فرکانس امواج

شدت یا بلندی امواج

مدت زمان

جهت امواج

برچسب ها :

لینک ثابت | نسخه قابل چاپ |

امتیاز :

نوشته شده در تاریخ شنبه 28 مرداد 1391 و در ساعت : 12:33 قبل از ظهر - نویسنده : سيدشهرام شمس

تأثیر مگنتوتراپی بر استخوان:

یکی از موارد استفاده از مگنتوتراپی تأثیر آن بر جوش خوردن شکستگی استخوان است. بافت استخوانی تا سن 35 سالگی تشکیل شده و پس از آن توده استخوانی کم کم شروع به کاهش می کند. عوامل تغذیه ای بخصوص دریافت کلسیم، سطح فعالیت های فیزیکی و فاکتورهای ژنتیک در این پروسه اهمیت دارند.

تأثیر مگنت تراپی بر تحریک استخوان سازی و استئوپلاست ها ثابت شده است. میدانهای مغناطیسی پالسی با تغییر پتانسیل غشای سلولی در اوستئوپلاستها باعث تحریک فعالیت آنها می شود. یکی از عوارض مهم در شکستگی استخوان، جوش نخوردن یا (Non Union) می باشد که احتمال آن با افزایش سن زیاد می شود. PMF باعث تسریع پروسۀ جوش خوردن استخوان و افزایش توده استخوانی (Bone Mass) می شود.
از موارد دیگر مگنتوتراپی می توان از کاربرد آن در درمان اوستئوپوروز و یا پوکی استخوان یاد کرد. امواج با فرکانس پائین الکترومگنتیک باعث القاء جریانهای الکتریکی در استخوان شده و تراکم استخوان را افزایش می دهند. همچنین امواج الکترومگنیک اثرات ثانوی دیگری نیز دارد که در حفظ ساختار استخوان بطور غیر مستقیم نقش عمده ای دارند.

برچسب ها :

لینک ثابت | نسخه قابل چاپ |

امتیاز :

نوشته شده در تاریخ شنبه 28 مرداد 1391 و در ساعت : 12:32 قبل از ظهر - نویسنده : سيدشهرام شمس

مغنا طيس درماني مركزي ياrTMS:

روش آرتی ام اس روش پیشرفته تری است که در این روش با تمرکز انرژی مغناطیسی بر روی سلولهای مغزی موجبات باز آموزی سلولهای مغزی در سکته مغزی و ضایعات نخاعی و ضایعات ناشی از صدمات مغزی مانند تصادفات و تومورها فراهم می گرددبطوریکه استفاده از این روش باعث بهبود عملکرد عضو فلج شده یا ضعیف شده می گردد. لازم به ذکر است که این روش به تنهایی مفید نبوده و مکمل درمانهای توانبخشی ،فیزیوتراپی کاردرمانی و گفتار درمانی و... می باشد.در اين روش با تبديل مغناطيس به جريان در درون سلولهاي مغزيكنترل سلولهاي مغزي انجام مي شود.در اين روش درماني بيماري احساس راحتي نموده و بطور ملموس با جلسات درماني احساس بهبودي خواهد نمود.

از نظر تاريخچه از سال ۱۹۸۵ توسط آنتوني باركر و دانشمند ايراني آقاي دكتر جالينوس به جامعه پزشكي در انگلستان معرفي گرديد.

موارد استفاده درماني rTMS:

۱-سكته مغزي

۲-وزوزگوش

۳-افسردگي

۴-ميگرن

۵-پاركينسون

۶-درد و كاهش درد به دليل ضايعه نخاعي ،قطع عضو،دردهاي عضلاني

۷-اختلالات گفتاري

۹-اختلالات حركتي

نقش rTMS در درمان وزوز گوش:8 درصد جمعیت بالای 40 سال دچار وزوزگوش میشوند. عده کمی از بیماران دچار علل ارگانیک چون آسیب حلزون شنوایی، تومور عصب شنوایی، اختلالات عروق سر و گردن، افزایش فشار داخل مغزی و یا انقباضات مداوم عضلات ظریف این ناحیه بوده و با درمانهای جراحی و غیر جراحی مربوطه مشکل آنها بر طرف میگردد. اما عده کثیری از بیماران هستند که دچار وزوز گوش انتزاعی هستند. حالتی که تنها خود فرد از آن مطلع است و توسط دیگران قابل شنیدن و اندازه گیری نیست. در مورد علل بروز آن نظریه های متفاوتی ارائه شده که قویترین آنها ، افزایش عملکرد سلولهای عصبی مسیر شنوایی در مغز را عامل اصلی بر می شمرد. این نظریه با تکنیکهای پیشرفته تصویربرداری مغزی تایید شده و درمانهای خاصی نیز برای آن تعریف شده است. از درمانهای مرسوم ، استفاده از داروهای آرامبخش ، ضد صرع یا ضد افسردگیهای سه حلقه ای است. این داروها عوارض و ممنوعیتهای خاصی داشته و بکار گیری آنها محدودیتهایی دارد. از سوی دیگر متاسفانه بیماران بسیاری هستند که علی رغم استفاده از این داروها همچنان از وزوز گوش رنج می برند. علاوه بر درمان دارویی که چندان موفق نیست استفاده از دستگاههای تولید کننده صوت با ریتم منظم و مداوم،جهت پوشاندن وزوزگوش، قطع عصب شنوایی به طریق جراحی و درمانهای مکمل به منظور بهبود وضعیت بیماران بکار رفته اند که چندان مفید نبوده اند. بطور کلی هنوز درمان 100% و مشخصی برای وزوزگوش وجود ندارد. نتایج بررسی مغز مبتلایان با تکنیکهای پیشرفته ای چون PET, fMRI, MEG ,MRS درگیری نواحی Temporal و Parietal را بصورت پرکاری سلولهای عصبی و نا منظمی کارکرد این نواحی نشان داده است. یکی از بهترین روشهای تنظیم مجدد و بازگرداندن فعالیت طبیعی آنها استفاده از rTMS می باشد. این تکنیک در 4 سال اخیر جایگاه خاصی در تحقیقات و درمان بیماران مبتلا به وزوز گوش پیدا کرده است و مراکز معتبری در جهان به تحقیق و ارائه این خدمت پرداخته اند. این روش در سال 1985 توسطBarker پایه ریزی شد. او و همکارانش نشان دادند که با استفاده از امواج الکترومغناطیس می توان تحریکات دلخواه و بی خطر در سطح سلولهای عصبی مغز ایجاد کرد. پی گیری این مطالعات و پیشرفت دنیای الکترونیک طی سه دهه گذشته به ایجاد دستگاههای بی خطر و دقیقی در این حیطه گشته است. توانایی محققین و پزشکان منجر به ایجاد کاربردهای تشخیصی و درمانی شناخته شده ای از rTMS گردیده است. در مورد وزوز گوش به جهت پیچیدگی پاتوفیزیولوژی بیماری و محدودیتهای خاص تصویر برداری، تنها چند مرکز در جهان توان تحقیق و ارائه درمان به بیماران را دارند. تحقیقات جدید از توانایی 79درصدی rTMS در بهبود بیماران وزوزگوش انتزاعی( Subjective Tinnitus) خبر می دهد. این مرکز با انتخاب بی خطرترین و کارآمدترین نمونه دستگاههای rTMS به ارائه درمان وزوزگوش به تعداد محدودی از بیماران مبتلا پرداخته است. در تمام مراحل درمان ، بیماران تحت نظارت دقیق برجسته ترین اساتید، متخصصین و محققین طب فیزیکی و گوش و حلق و بینی کشور قرار دارند

برچسب ها :

لینک ثابت | نسخه قابل چاپ |

امتیاز :

نوشته شده در تاریخ شنبه 28 مرداد 1391 و در ساعت : 12:30 قبل از ظهر - نویسنده : سيدشهرام شمس

دیسک کمر

درد زانو به علت آرتروز یافته بسیار شایعی در کلینیک های ارتوپدی است. بسیاری از بیماران با استراحت و یا مصرف داروهای ضد التهاب از این درد رهایی می یابند. گاهی اوقات یک تزریق کورتون می تواند در تسکین درد کمک کند، اما این داروها برای همه بی خطر نیستند و دارای عوارض جانبی بالقوه ای می باشند. اگر این نوع درمان های محافظه کارانه جواب نمی دهند و درد شما همچنان ادامه دارد، درمان با پی آر پی PRP (درمان با پلاسمای غنی از پلاکت) ممکن است گزینه درمانی موثر برای شما باشد.

از دیدگاه تاریخی، پی آر پی PRP به طور گسترده ای در دندانپزشکی با موفقیت مورد استفاده قرار گرفته است. با این حال ، استفاده از آن امروز به میزان زیادی در پزشکی ورزشی و شرایط مختلف ارتوپدی افزایش یافته است. برخی از مطالعات انجام شده، کارآیی پی آر پی PRP در تسکین درد مفصل زانوی دچار التهاب را به اثبات رسانده است. در حال حاضر مطالعات زیادی در حال انجام است که در آن تعداد زیادی از بیماران مبتلا به آرتروز زانو وجود دارند، اما پزشکان در حال حاضر همزمان درمان بیماران مبتلا را با روش PRP برای تسکین درد ناشی از آرتروز زانو انجام می دهند.

پی آر پی PRP ، دارای فاکتورهای رشدی به فرم پروتئین است که در روند طبیعی التیام ایفای نقش می کنند. بنابراین تزریق فاکتورهای رشد تغلیظ شده به محل آسیب می تواند منجر به رشد سلول های جدید و بهبود زخم شود.

روش

ابتدا حدود 20-8 سی سی از خون شما گرفته می شود. این کار بسیار شبیه به دادن یک آزمایش خون معمولی است. خون جمع آوری شده شما در داخل یک لوله که حاوی ژل پی آر پی ست ریخته می شود. سپس لوله، در دستگاهی به نام سانتریفوژ قرار می گیرد و حدود 10 دقیقه چرخانده می شود. نیروی گریز از مرکز دستگاه، اجزای خون شما را از هم جدا می کند. پلاکت ها ی تغلیظ شده هم از بقیه خون جدا می شوند. حالا

این فرآیند چند دقیقه به طول می انجامد، اما در واقع غلظت پلاکت را تا 5 برابر نسبت به خون طبیعی شما افزایش می دهد. قبل از تزریق، ناحیه ممکن است نیاز به بی حسی داشته باشد چون تزریق پی آر پی PRP تنها کمی ناخوشایند است.

شما ممکن است کمی درد را تا 3-5 روز پس از تزریق تجربه کنید. این درد خفیف طبیعی است ونشانه این است که پی ار پی PRP روندهای ترمیم طبیعی را شروع کرده است.

پس از عمل

داروهای ضد التهابی ( مانند ایبو بروفن و دیکلوفناک ) نباید به مدت چهار تا شش هفته پس از عمل مصرف شوند، چون هدف از درمان، تنظیم پاسخ التهابی برای کمک به ترمیم است. اگر درد وجود داشته باشد، منطقه را می توان سه تا چهار بار در روز به مدت 15 تا 20 دقیقه سرد نمود.

درمان با پی آر پی

هر چند پی آر پی

ایمنی

پی آر پی PRP فوق العاده بی خطر است و عوارض آن نادر می باشد. از آنجا در این روش از خون خود فرد استفاده می شود، خطر انتقال عفونت یا واکنش های های حساسیتی ( آلرژیک ) وجود ندارد.

PRP هنوز تکنیک نوپایی ست، ولی بسیاری از بیماران در سراسرجهان با آن درمان شده اند و نشان داده است که بهبود قابل توجهی در درد و توانایی انجام حرکات را در زندگی روزمره ایجاد می کند. PRP برای التهاب زانو دارای مزایای زیادی ست. پی آر پی PRP یک روش سرپایی ست، بدون نیاز به بستری شدن در بیمارستان، بنابراین شما لازم نیست برای آن مرخصی بگیرید. این روش نیاز به بیهوشی عمومی ندارد.این درمان، نه تنها به شما تسکین موقتی می دهد، بلکه به دلیل بازسازی بافتی، اثرات درمانی هم دارد. در مقایسه با هزینه های عمل جراحی، پی آر پی PRP بسیار ارزان است. با پزشکتان در مورد مناسب بودن پی آر پی PRP برای درمانتان صحبت کنید.

این درمان ممکن است برای فرد زیاد مسنی که مبتلا به آرتروز فراگیر بدن است، مناسب نباشد. PRP که شامل عوامل رشد فراوان و سلولهای بنیادی است، آماده استفاده می باشد. در مرحله آخر پی آر پی PRP به ناحیه مورد نظر تزریق می گردد.
برچسب ها :

لینک ثابت | نسخه قابل چاپ |

امتیاز :

نوشته شده در تاریخ شنبه 28 مرداد 1391 و در ساعت : 12:23 قبل از ظهر - نویسنده : سيدشهرام شمس

پیلاتس چیست؟

پیلاتس (کنترولوژی) ، عبارت است از ایجاد هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روح.

پیلاتس (Pilates) ، ورزشی است که تمام تمرکز خود را بر روی پیشرفت بدن بر اساس توازن معطوف می کند و این توازن از طریق استحکام ماهیچه ها، انعطاف پذیری و آگاهی لازم به منظور پشتیبانی از حرکات موثر و دلپذیر انجام می شود.

پیلاتس (کنترولوژی) ، عبارت است از ایجاد هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روح.

پیلاتس یکی از معروف ترین سیستم های ورزشی در کشور است. به نظر می رسد که همه افراد یا در حال انجام پیلاتس هستند و یا علاقه دارند که برنامه ورزشی پیلاتس را شروع کنند. در حقیقت یکی از بهترین نقاط مثبتی که برای پیلاتس وجود دارد این است که گستره وسیعی از افراد را در بر می گیرد.

مهم ترین فواید این ورزش عبارتند از : قوی تر شدن، بلندتر شدن، لاغر شدن و توانایی بالاتر برای انجام هر کاری به آسانی.

افراد ابتدا با روشی هدفمند، کنترل کامل جسم خود را در دست می گیرند و سپس از راه تکرار کامل حرکات آن به شیوه تدریجی ولی پیشرفت کننده به یک نوع هماهنگی طبیعی دست پیدا می کنند.

کنترولوژی باعث پرورش هماهنگ اجزای بدن می شود، حالت ها و حرکات نادرست بدن را اصلاح می کند، نیروی حیات را به بدن بازمی گرداند و توان ذهنی را افزایش می دهد. انجام این ورزش، پرورش جسمانی را به ایده آل نزدیک می کند.

این ورزش بین مغز و بدن، هارمونی فیزیکی ایجاد کرده و توانایی بدن افراد را در هر سنی بالا می برد.

از آنجا که این ورزش در حالت های ایستاده، نشسته و خوابیده بدون طی مسافت و پرش و جهش انجام می گیرد، آسیب های ناشی از صدمات مفصلی را کاهش می دهد، زیرا حرکات این ورزش با اجرای تنفس عمیق و انقباض های عضلانی انجام می گیرد.

پایه گذار ورزش پیلاتس

پیلاتس روشی از تمرینات ورزشی بود که در سال 1920 توسط ژوزف پیلاتس به وجود آمد.

لازم به ذکر است که این رشته ورزشی از سال 1385 توسط سرکار خانم بهاره عطری وارد ایران شد. ایشان هم اکنون رییس و بنیانگذار انجمن ورزشی پیلاتس است.

قوای بدنی در پیلاتس

زمانی که از طریق پیلاتس ورزش کنید، هسته ماهیچه ها قوی می شود و کارها را به خوبی و آسان تر انجام می دهند. آنها پشت سر هم با ماهیچه های سطحی بالاتنه کار می کنند تا ستون فقرات و حرکت ناشی از آن را هدایت کنند. زمانی که هسته ماهیچه ها را توسعه می دهید، میزان پایداری از کمر به بالا را نیز افزایش می دهید.

لذا پیلاتس برای افرادی که از درد کمر رنج می برند، می تواند مفید باشد. زمانی که ستون فقرات به طور مناسب پایدار باشد، فشار روی کمر از بین می رود و بدن قادر خواهد بود که به طور آزادانه با حرکات موزون، حرکت کند.

اصول مهم در پیلاتس

اصول مهم پیلاتس برای رسیدن به نتیجه مطلوب عبارتند از :

مرکز گرایی، کنترل، جریان داشتن، تمرکز و تنفس.

ورزش پیلاتس همیشه تمامی تکیه خود را بر روی کیفیت گذاشته نه کمیت. شما این موضوع را درخواهید یافت که این ورزش بر عکس ورزش های دیگر، دارای تکرار بیش از حد هر حرکت ورزشی نیست. انجام هر کدام از حرکات به طور کامل و با دقت در این ورزش باعث می شود که نتیجه دلخواهتان را در مدت زمان کوتاه تری به دست آورید.

پیلاتس یک روش منحصر به فرد ورزشی است و تا زمانی که اصول اولیه آن رعایت شود، متمایز از دیگر ورزش ها خواهد بود.

کسانی در ورزش کردن موفق می شوند که بتوانند هسته ماهیچه هاشان را به کار بیندازند و در پیلاتس این کار صورت می گیرد.

فواید تمرینات پیلاتس

* تقویت سیستم ایمنی بدن

* بالا بردن قوای بدن و آزاد سازی افکار منفی از ذهن و فکر

* کاهش دهنده دردهای مهره ای و کمر

* ایجاد کشیدگی در ظاهر اندام

* به وجود آورنده شکم صاف و کمر باریک

* انعطاف پذیری و ایجاد تعادل

* افزایش تحرک مفاصل

* حجیم کردن فضای ریه و افزایش قابلیت تنفس

* تقویت سیستم قلبی- عروقی

* افزایش دامنه حرکات مفاصل و عضلات

* از بین بردن درصد جراحت و آسیب پذیری

* داشتن خواب بهتر

* کاهش استرس و عصبانیت و خستگی

پیلاتس برای چه کسانی مفید است؟

- برای تمام خانم ها و آقایانی که به تناسب اندام و وضعیت عمومی جسمانی خود علاقه دارند.

- ورزشکاران، به خصوص افرادی که به علت داشتن حرکات یک جانبه صدمه دیده اند.

- افرادی که دارای دردهای پشت مداوم هستند.

- افرادی که پس از یک دوره نقاهت می خواهند، دوباره زندگی پرنشاطی داشته باشند.

- سالخوردگانی که می خواهند زندگی فعالی داشته باشند.

- افرادی که می خواهند از پوکی استخوان جلوگیری کنند.

- افرادی که دچار بیماری های روحی- روانی و خستگی های ناشی از آن هستند.

- افراد چاق و اصولا افرادی که با وزن خود مشکل دارند.

برچسب ها :

لینک ثابت | نسخه قابل چاپ |

امتیاز :

نوشته شده در تاریخ جمعه 27 مرداد 1391 و در ساعت : 11:48 بعد از ظهر - نویسنده : سيدشهرام شمس

فيزيوتراپي وورزش براي كمر درد

1- کشیدن زانو به طرف سینه

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. با استفاده از دو دست، یکی از زانوهای خود را بگیرید و به طرف سینه بیاورید. 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید.

با زانوی دیگر همین حرکت را انجام دهید. بعد به حالت اولیه برگردید. این بار، هر دو زانوی خود را به طرف سینه بکشید.

هر حرکت را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید. صبح و شب، این حرکت را انجام دهید.

2- چرخش پشت

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. شانه ها باید ثابت باشند.

زانوهای خمیده خود را به یک طرف بچرخانید. 5 تا 10 ثانیه در همان حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را در طرف دیگر بدن تکرار کنید.

هر حرکت را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید. صبح و شب، این حرکت را انجام دهید.

3- انعطاف پشت

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. کمر خود را قوس دهید و کمی به بالا بکشید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید.

بعد، پشت تان را صاف کنید و شکمتان را به داخل بکشید. 5 ثانیه به همین حالت بمانید.

هر روز 5 بار این حرکت را تکرار کنید و به تدریج تا 30 بار در روز برسانید.

4- ورزش پل

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. شانه ها و سر، باید آزادانه روی زمین باشد. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. سپس باسن خود را از زمین بلند کنید و بالا ببرید. در این حالت بمانید و سه بار تنفس عمیق انجام دهید. بعد به حالت اولیه برگردید.

هر روز 5 بار این تمرین را تکرار کنید و به تدریج تا 30 بار در روز برسانید.

5- کشش گربه ای

بر دو دست و زانوها تکیه کنید (حالت چهار دست و پا). به آرامی، پشت و شکم خود را به طرف زمین بیاورید. سپس به آرامی، شکم خود را به طرف بالا ببرید و پشت خود را قوس دهید. بعد به حالت اولیه برگردید.

این تمرین را تا 5 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

6- چرخش پشت (به صورت نشسته)

بر روی صندلی بنشینید. پای راست خود را بر روی پای چپ خود بگذارید. آرنج دست چپ را روی زانوی راست خود قرار دهید. بدن خود را به سمت راست بکشید. 10 ثانیه در همین حالت بمانید.

سپس، در جهت مخالف همین حرکت را انجام دهید.

این تمرین را 3 تا 5 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

7- فشردن شانه ها

بر روی یک صندلی صاف بنشینید و هر دو شانه را با هم به سمت عقب دهید. 5 ثانیه به همین حالت بمانید و سپس شل کنید.

این تمرین را تا 5 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

8- روی شکم دراز بکشید. ساعد دست هایتان را روی زمین قرار دهید و سر و سینه خود را از زمین بلند کنید. چند دقیقه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. این ورزش را می توانید هر دو ساعت یکبار انجام دهید.

9- روی شکم دراز بکشید. کف دست ها را روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کنید و بالا تنه را به سمت بالا بکشید و از زمین بلند کنید. بازدم کنید و پایین تنه خود را شل کنید. در این حالت به مدت 1 تا 2 ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

10- به پشت دراز بکشید. عضلات شکم را تو بدهید. در این حالت نباید فشاری به ریه ها و ارد شود. باید به راحتی نفس بکشید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 3 تا 5 بار انجام دهید.

11- بایستید. پاشنه پاها را کمی از زمین بلند کنید. کف دست ها را روی کمر قرار دهید. به آرامی به عقب خم شوید. 2 تا 3 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را یک تا 3 بار انجام دهید.

12- به پشت دراز بکشید. پای راست خود را با زانوی خمیده بالا بیاورید و پشت ران خود را با دو دست بگیرید. زانوی پای راست را به طرف چپ ببرید تا جایی که احساس کشش کنید. 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید و بعد پای خود را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را بر پای چپ نیز انجام دهید. توجه کنید که در تمام این حرکت، پشت باید چسبیده به زمین باشد.

13- در مقابل دیوار بایستید. پای راست باید 50 سانت پشت پای چپ باشد. پای راست باید صاف و زانوی پای چپ خمیده باشد.

کف دو دست خود را به دیوار فشار دهید. به جلو خم شوید تا کشش را در ساق پای راست خود احساس کنید.

2 تا 6 ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید. برای پای دیگر هم این حرکت را انجام دهید. برای هر پا، 5 بار این حرکت را انجام دهید.

14- به پشت دراز بکشید. زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. دست ها موازی بدن و کف دست ها روی زمین باشد. پای چپ را صاف بالا بیاورید تا با بدن شما زاویه 90 درجه بسازد.

در این حالت 5 ثانیه بمانید و درحالی که پای چپ بالا است، پای راست‌تان را بالا بیاورید و 5 ثانیه نیز در این حالت بمانید.

15- بایستید. پای راست خود را روی یک بلندی قرار دهید. بدن خود را به سمت پای راست کمی خم کنید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید، اما نباید فشار وارد کنید. هرگاه در عضلات عقب ران احساس کشیدگی کردید، این حرکت را متوقف کنید.

16- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. عضلات شکم خود را سفت کنید. دست چپ و پای راست خود را بالا ببرید و صاف کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی، به حالت اول برگردید. این بار با دست راست و پای چپ این حرکت را انجام دهید. هر حرکت 10 بار تکرار شود.